تغدیه در دوران بارداری

تغذیه در بارداری

هدف از تغذیه مناسب

تغدیه در همه ی دوران زندگی روی سالمت جسمی،روحی،عقلانی و عاطفی ما اثر دارد بخصوص
در دوران جنینی و کودکی .
پس تغدیه هم تو کوتاه مدت هم بلند مدت میتونه تاثیر داشته باشه پس غذایی که میخورید باید سالم-
تازه – مناسب ومتعادل باشد تا تو رشد عقلی عاطفی و فیزیکی جنین تاثیر داشته باشد
پس تغذیه مناسب برای تامین مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و نمو جنین می باشد .
جنین از طریق بندناف و جفت مواد غذایی مورد نیاز خود را از خون مادر می گیرد .

هرم غذایی
• در بارداری نیاز روزانه به کربوهیدرات،
ویتامین ها ، پروتئین ها ، چربی و مواد معدنی
افزایش می یابد آشنایی با هرم غذایی کمک می
کند با توجه به توان مالی مواد غذایی مورد نیاز
روزانه خود را انتخاب کنید .
• آنچه در تغذیه زن باردار اهمیت دارد تنوع و
تعادل و مقدار در برنامه غذایی روزانه است.

گروه نان و غالت
این گروه شامل انواع نان ، برنج ، ماکارانی ، رشته ، گندم ، جو
، ذرت ، سیبب زمینی می باشد .
مقدار توصیه شده 7 تا 11 سهم در روز می باشد و بطور مثال
هر یک سهم معادل یکی از این مقادیر است :
4 برش)کف دست( نان لواش
بربری یک کف دست
یک برش نان سنگک یا تافتون
5 قاشق غذا خوری برنج
30 گرم نان همبرگر
3/4 لیوان ماکارانی
1 لیوان ذرت و جو و گندم پخته و نصف لیوان خام
1 عدد سیب زمینی متوسط

توصیه :
بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری
استفاده شود.
بهتر است برنج بصورت کته مصرف شود.
.
بهتر است مواد غذایی این گروه با حبوبات (عدس پلو ،
نخود پلو ، عدسی با نان و ...)مصرف شود .

گروه میوه و سبزی ها

میوه ها
مقدار توصیه شده ی میوه ها در روز 3 تا 4 سهم می
باشد که هر سهم شامل :
یک عدد سیب
یک عدد پرتقال
2 عدد نارنگی
نصف موز
1/4 طالبی متوسط
2 عدد لیمو شیرین کوچک
4 عدد توت فرنگی
2.1 لیوان آب میوه
نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته شده
5 عدد گوجه سبز
نصف لیوان انگور
1/2 انار
2 قاشق غذاخوری میوه ی خشک

سبزی ها :
این گروه شامل سبزی های برگی ، هویج ، گوجه ، کدو و
خیار و ... می باشد و مقدار توصیه شده در روز 4 تا 5
سهم در روز می باشد هر سهم شامل :
1 لیوان سبزی خام
نصف لیوان سبزی پخته
و ...

نکته :
برای زیبا شدن جنین از سیب و گالبی استفاده کنید .
زمانی که فصل گالبی نیست می توانید از کمپوت گالبی
نصف میان وعده صبح و نصف میان وعده عصر استفاده
کنید.
از میوه های تازه و متنوع برای میان وعده استفاده کنید .
به جای نوشابه های گاز دار اب میوه تازه مصرف شود.
بهتر است هنگام صرف صبحانه میوه میل شود .

• نکته:
• از سبزی های با برگ سبز تیره استفاده شود.
• سبزی ها با دقت شسته و ضدعفونی شود.
• برای حفظ ارزش غذایی سبزی های تازه مصرف شود و پس از خرد کردن بالفاصله پخته و ترجیحا بخار
پز شود .
• سبزی ها با اب کم پخته و از آب ان نیز استفاده شود.
• شستشوی سبزی ها با سرکه کفایت می کند .
• ترکیب سبزی با نان و غالت )سبزی پلو ، شوید پلو ، باقالی پلو و ... ( ارزش غذایی را باال می برد .

گروه گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع گوشت های سفید و قرمز ، ماهی و دل و جگر تخم مرغ ، حبوبات ،
و مغزها مثل پسته و بادام و گردو و... است مقدار توصیه شده حدود 3 سهم در روز است
که هر سهم شامل :
نصف سینه
1 عدد ران
1 عدد تخم مرغ
2 قوطی کبریت گوشت یا 60 گرم گوشت
نصف لیوان حبوبات خام
1 لیوان حبوبات پخته
نصف لیوان مغزها

نکته :
 در حبوبات نخود بیشتر از سایر حبوبات توصیه می شود .
 بادام هندی و بادام زمینی منع مصرف ندارد اما توصیه نمی شود .
 مرغ ، جوجه پخته یا آب پز همراه با برنج و سبزیجات میل شود.
 تخم مرغ را ترجیحا آب پز و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم پز خودداری شود .
 بیش از دو وعده ماهی در هفته )300 )گرم به علت وجود جیوه توصیه نمی شود .
 برای پیشگیری از نفخ بهتر است حبوبات 6-8 ساعت قبل از مصرف در آب خیس شود .

گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، بستنی ، دوغ و کشک است . مصرف حداقل 3 تا 4 سهم در روز
توصیه می شود هر سهم شامل :
1 لیوان شیر
1 لیوان ماست
(60 گرم پنیر کم چرب )دو قوطی کبریت
1 لیوان کشک
5.1 لیوان بستنی

 

نکته :
o لبنیات پاستوریزه مصرف شود و قبل از مصرف کشک حداقل 5 تا 10 دقیقه بایستی آن را
جوشاند .
o اگر مصرف شیر ایجاد نفخ و یا مشکالت گوارشی می کند بهتر است معادل ان پنیر یا ماست
استفاده شود .
o بهتر است از شیر و پنیر و ماست کم چرب استفاده شود .

گروه متفرقه
به غیر از 4 گروه اصلی یک گروه متفرقه نیز وجو دارد که شامل انواع شیرینی ، روغن
، کره ، خامه ، شکر ، نمک ، شکالت ، چاشنی ها و نوشیدنی ها است.
بطور کلی مصرف این مواد در حداقل مقدار توصیه می شود و هر سهم شامل :
3 عدد خرما
انواع روغن 3 قاشق مرباخوری
کره و خامه 3 قاشق مرباخوری

نکات کلی
• زعفران به مقدار کم در غذا اشکالی ندارد .
• چای سبز به مقدار کم اشکالی ندارد .
• سویا در باراری توصیه نمی شود .
• ترشی های 7-8 ساله به دلیل اینکه باعث کند ذهنی می شود توصیه
نمی شود .
• جگر مغز پخته در هفته 120 گرم اشکالی ندارد .
• آب هویج به مقدار بسیار کم اشکالی ندارد.
• سوسیس و کالباس و غذا های فراوری شده و نوشابه توصیه نمی شود .

مصرف مکمل ها
مکمل هایی که به زن باردار توصیه می شود :
 اسید فولیک : مصرف اسید فولیک از 3 ماه قبل از بارداری تا هفته 16 بارداری برای
پیشگیری از نقص مادر زادی لوله عصبی جنین توصیه می شود .
 آهن : در پیشگیری از کم خونی زن باردار نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص از شروع
هفته 16 بارداری تا 3 ماه پس از زایمان توصیه می شود . منابع غذایی حاوی آهن شامل :
گوشت ، مرغ ، جگر ، حبوبات ، سبزی های سبز تیره مانند اسفناج و جعفری و انواع مغزها
مانند گردو و بادوم و توت خشک و کشمش و خرما می باشد .
 مولتی ویتامین : مصرف روزانه یک قرص از شروع هفته 16 بارداری تا 3 ماه پس از
زایمان توصیه می شود .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما میتوانید از برچسب ها و ویژگی های HTML هم استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

بالا